Slaapfasen
Hoewel slapen een ingewikkeld proces is, is het ook een natuurlijk proces en onontbeerlijk voor je biologische functie. Zonder slapen kun je niet normaal functioneren en het neemt ongeveer een derde van je leven in beslag. We hebben al besproken hoeveel slaap je gemiddeld nodig hebt, maar het kan ook interessant zijn om wat meer te weten te komen over de manier waarop slapen in zijn werk gaat.
Slapen in fasen en cycli.
Slapen doe je in verschillende fasen waarbij je hersenen meer of minder activiteit hebben. Alle slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. In één nacht doorloop je 4 tot 5 keer een hele cyclus.
Elke cyclus kent 4 hoofdfasen:
– Non-remslaap (NREM)
- sluimerfase
- lichte slaap
- diepe slaap
-Remslaap (REM)
De samenstelling van de cycli zijn aan het begin van de nacht anders dan tegen de ochtend.
Hoelang duurt een slaapcyclus?
Bij een volwassene duurt een slaapcyclus 90 tot 120 minuten. Dat is de reden waarom middagdutjes niet te lang moeten duren, want als je bijvoorbeeld een uur slaapt, word je midden in een cyclus wakker. Je voelt je dan meestal een beetje groggy bij het wakker worden en zult meer moeite hebben de draad weer op te pakken. Maar als je niet meer dan 20 minuten slaapt, blijf je in de lichte slaapfase en zul je veel makkelijker wakker worden. Je moet dus óf de hele cyclus uitslapen, óf zorgen dat je niet in de diepe slaapfase terechtkomt. Makkelijker gezegd dan gedaan.
Binnen de slaapcycli verandert de duur van de verschillende slaapfasen in de loop van de nacht. Aan het begin van de nacht duren de non-remslaapfasen het langst. Later in de nacht neemt de remslaap meer tijd in beslag. Daarom is het belangrijk een zo compleet mogelijke nachtrust te krijgen en alle vier tot vijf cycli te doorlopen.
De slaapcycli verschillen ook per leeftijd. Kinderen, volwassenen en ouderen hebben niet dezelfde slaapbehoeften.
Sluimerfase
De sluimerfase is het moment dat je in slaap valt. Het lijkt een beetje alsof je je bewustzijn verliest, je zakt weg en je voelt je spierspanning afnemen, maar het verschilt van het totale verlies van bewustzijn doordat je waarneming actief blijft. Want als je slaapt, kun je wakker worden van een geluid of een geur, of als iemand je aanraakt. Het is een overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. Je lichaam en geest worden langzaamaan minder alert, je gaat langzamer ademhalen en je begint te sluimeren. Dit duurt meestal niet langer dan vijf minuten, waarna je overgaat naar de volgende slaapfase.
Lichte slaap
In deze fase glijd je af naar een iets diepere slaap dan in de sluimerfase en je lichaam is zich minder bewust van prikkels die van buitenaf komen. Je wordt niet meer van elke externe prikkel wakker, je hersenactiviteit neemt af, je spieren ontspannen zich nog verder. In deze fase kun je wel eens het gevoel hebben te vallen. Soms bewegen je benen of armen daarbij, waar je weer wakker van kunt worden. Dan moet je de cyclus opnieuw beginnen. Deze lichte slaapfase duurt ongeveer 45 minuten en zou zo’n 50% van je slaaptijd bedragen. Het is dus de fase waarin je de meeste tijd doorbrengt en ook de fase waarin je je definitieve slaaphouding aanneemt.
Diepe slaap
Tijdens deze fase, die ook wel deltaslaap genoemd wordt, is je lichaam volledig ontspannen en ben je moeilijk wakker te krijgen. Het ziet er als volgt uit:
- Je hartslag en ademhaling worden heel regelmatig, je beweegt heel weinig of helemaal niet.
- Je hersenactiviteit neemt sterk af en je pikt weinig externe prikkels op. Als er wat geluid of licht is, word je daar in deze fase in principe niet wakker van. De diepe slaapfase is onontbeerlijk voor het biologische herstel van je lichaam.
Er wordt geschat dat de diepe slaap zo’n 20 – 25% van je totale slaapduur vertegenwoordigt. Tijdens de eerste slaapcyclus, aan het begin van de nacht, duurt deze fase tien tot twintig minuten, maar hij wordt korter naar gelang de nacht vordert.
Remslaap
De remslaap wordt ook wel de droomslaap of paradoxale slaap genoemd. In deze fase worden je ademhaling en hartritme onregelmatig en zijn je hersenen erg actief, bijna net zoveel als wanneer je wakker bent. Dat is te zien (voor anderen) aan het drukke bewegen van je ogen tijdens de remslaap (REM staat voor Rapid Eye Movements). Je hersenen verwerken de gebeurtenissen en emoties van de dag en slaan bepaalde gegevens op in je langetermijngeheugen. De benaming ‘paradoxale slaap’ komt van het feit dat je hersenen op volle toeren draaien terwijl je lichaam geheel onbeweeglijk is, als verlamd. Dit beschermt je ertegen je dromen in de werkelijkheid te beleven. Uitzonderingen daarop zijn slaapwandelaars. Zij lijden aan een verstoring van dit beschermende systeem en bewegen of handelen naar gelang hun dromen, wat hen soms in hachelijke situatie kan doen belanden.
De droomslaap duurt niet langer dan een kwartier, twintig minuten, hoewel je vaak de indruk zult hebben dat je de hele nacht gedroomd hebt. In werkelijkheid zijn je dromen erg kort, niet langer dan enkele seconden. Buiten de droomslaap, komen dromen ook aan het begin van de cyclus voor, tijdens de lichte slaap. Dit zijn de dromen die je je waarschijnlijk het beste herinnert. De remslaapfase is erg belangrijk voor je geheugen en je creativiteit en zou zo’n kwart van je totale slaapduur innemen.
Gedurende de nacht doorloop je dus vier of vijf keer de hele cyclus van alle vier de slaapfases, zodat je lichaam en je geest ’s morgens volledig hersteld wakker kunnen worden. Klaar voor een nieuwe dag.
In welke slaapfase herstellen we het meest?
We hebben gezien dat een slaapcyclus uit verschillende soorten slaap bestaat: sluimeren, licht slapen, diep slapen en droomslapen. De diepe slaapfase is het belangrijkst voor het herstel van je spieren en de biologische functies van je lichaam in het algemeen. Als je tijdens deze fase niet gestoord wordt, word je ’s morgens uitgerust wakker. Je lichamelijke prestatievermogen overdag hangt dus grotendeels af van de kwaliteit van deze nachtelijke fase.
Welke invloed hebben de slaapcycli op je leervermogen?
Elke cyclus bestaat dus uit meerdere fasen die ieder een rol spelen bij het herstel van je lichaam en geest. Eenvoudig gesteld, kunnen we zeggen dat tijdens de lichte en diepe slaapfasen je lichaam uitrust, terwijl in de remslaapfase je geheugen en hersenen hersteld worden. De remslaapfase speelt dus een beslissende rol in het leerproces. Daarom is het zo belangrijk dat kinderen en studenten goed slapen. De dingen die je overdag leert worden ’s nachts door je brein verwerkt en opgeslagen. Terwijl je slaapt, voert je brein een proces uit dat overeenkomt met de schijfdefragmentatie van een computer. Een kind dat niet (voldoende) slaapt, kan niet normaal leren. Dat geldt trouwens ook voor volwassenen. En natuurlijk heeft het ook invloed op je stressgehalte en je psychologische vermoeidheid.
Als alles goed gaat, volgen de verschillende cycli elkaar ’s nachts netjes op. Je valt in enkele minuten in slaap, je lichaam en geest ontspannen tegelijkertijd, eerst kom je in de lichte slaapfase terecht, daarna in de diepe slaap, je lichaam rust uit. Tot slot komt de remslaapfase met de dromen. Soms lijken die dromen totale onzin, soms zijn het nachtmerries, maar het ‘schoonmaakproces’ gaat verder en de cycli volgen elkaar op.
Hoe is de slaapcyclus van een baby?
Baby’s hebben een heel andere slaapcyclus dan volwassenen. Maar ook voor baby’s is slaap noodzakelijk om te kunnen groeien en zich te ontwikkelen. In principe slaapt een baby heel veel, en vaak overdag. Vanaf zijn geboorte slaapt een baby gemiddeld ongeveer 16 uur per dag, soms zelfs 20 uur. Langzaamaan begint je kind onderscheid te maken tussen de dag en de nacht en na zijn eerste maand is zijn biologische klok (in principe) geregeld.
Slaapwetenschappers zijn het er nog niet helemaal over eens hoe de slaapcycli van een baby er precies uitzien. Pasgeboren baby’s hebben een slaapcyclus die maar ongeveer 45 minuten duurt, tegen 90 tot 120 minuten voor een volwassene. Ook zijn de slaapfasen van baby’s (tot zes maanden) anders dan die van volwassenen. Eigenlijk hebben ze maar twee slaapfasen, in plaats van vier, de remslaap en de diepe slaap. En de volgorde van de fasen is omgedraaid, want een baby begint met de remslaap, de onrustige, paradoxale slaap, die daarna gevolgd wordt door de diepe slaapfase. Baby’s zouden de helft van hun totale slaapduur in remslaap doorbrengen, wat het dubbele is van de tijd die volwassenen in deze fase doorbrengen. Vanaf zes maanden kent een baby dezelfde slaapfasen als een volwassene.
Net als volwassenen, worden baby’s tussen de cycli kort wakker. Maar vanwege het intense groeiproces dat een baby doormaakt, kan zijn nachtrust op zo’n moment makkelijker verstoord worden, bijvoorbeeld vanwege buikkrampjes, nachtmerries of het doorkomen van tandjes.
Voor een goede nacht slaap en om uitgerust op te staan, is het dus belangrijk dat je niet midden in een cyclus wakker wordt en ook dat je alle slaapfasen doorloopt. Aangezien de slaapfasen tijdens de nacht van duur verschillen wordt het aangeraden om zo veel mogelijk cycli (vier tot zes) per nacht ‘te pakken’ om je lichaam en geest de kans te geven zich volledig te herstellen voor de nieuwe dag.
