Hoeveel slaap heb je nodig?
Daar is al heel wat over gezegd. Aan de ene kant heb je mensen die beweren dat een nacht van zes uur meer dan genoeg is om je lichaam en geest volledig tot rust te laten komen, terwijl er aan de andere kant mensen zijn die zeggen dat je eerder acht tot negen uur slaap nodig hebt, of misschien zelfs tien uur (dat zijn degenen die ‘s morgens echt hun bed niet uit kunnen komen). Maar hoe zit het nou precies? Bestaat er een algemeen geaccepteerde slaapduur die ervoor zorgt dat je het hele jaar door gezond en fit blijft? Volgens Nederlandse wetenschappers wel. Zij ontdekten in 2016 aan de hand van verschillende studies (waarvan de resultaten zijn gepubliceerd in het Nederlandse Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) dat je op zijn minst 7 uur per nacht moet slapen om goed uitgerust te zijn. Maar is het echt zo eenvoudig en rechtlijnig?
HOEVEEL UUR SLAAP HEB JE ELKE NACHT NODIG?
We moeten voorzichtig zijn met de resultaten van bovengenoemde studie. Als we naar andere studies kijken, lijkt het juister om te zeggen dat die slaapduur van zeven uren eerder een gemiddelde is dan een absoluut en ideaal aantal uren. Maar waarom dan precies zeven uur en niet zes of acht? Dat komt omdat je lichaam er zeven uur over doet om je insuline- en glucoseniveau weer op peil te brengen. Het is absoluut een feit dat langdurig slaapgebrek onder andere kan leiden tot een verstoring van de bloedsuikerspiegel waardoor vroeg of laat diabetes kan ontstaan, en andere ongewenste aandoeningen zoals we verderop zullen zien. Maar als je zeven uur slaapt, loop je dat risico niet. In 2018 bevestigde een Koreaanse instantie ook dat de ideale slaapduur tussen de zes en de tien uur lag. Dat verschil van vier uur is terug te leiden op de slaapbehoeften die per persoon verschillen afhankelijk van erfelijkheid en leeftijd.
DE IDEALE HOEVEELHEID SLAAP VERSCHILT PER LEEFTIJD
We moeten inderdaad rekening houden met iemands leeftijd als we over een ideale slaapduur willen spreken. Een kind van tien heeft niet dezelfde behoeften als iemand van bijvoorbeeld 75. De hoeveelheid slaap die we nodig hebben, hangt af van onze leeftijd.
De Amerikaanse organisatie De Nationale Slaapstichting (NSF) heeft grootschalig onderzoek gedaan met als doel beter te begrijpen hoe een perfecte nachtrust eruitziet, maar ook in een poging een eenvoudige referentietabel op te stellen. Aan dit onderzoek hebben zes slaapexperts en twaalf specialisten meegewerkt. De onderzoekers hebben ook gebruikgemaakt van meer dan 300 publicaties over dit onderwerp om een zo nauwkeurig mogelijk resultaat te verkrijgen. In de resultaten van hun onderzoek geven ze geen precieze slaapduur aan, maar eerder een orde van grootte. Alle mensen zijn anders, en dat geldt ook voor de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben.
Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig?
Over het algemeen lijkt 7 tot 8 uur slaap per nacht genoeg te zijn voor de meeste volwassenen die in goede gezondheid verkeren. Door erfelijke aanleg kunnen sommige mensen genoeg hebben aan maar vijf uur slaap, waar anderen zich met minder dan tien uur nog moe voelen. Maar de meesten van ons zullen na ongeveer 7 uur slaap wel uitgerust wakker worden.
Hoeveel uur slaap heeft een kind nodig?
Ook dat hangt weer nauw samen met de leeftijd van het kind. Het is wel bekend dat baby’s het grootste deel van de dag slapen, wel zo’n 11 tot 14 uur. Maar als een kind ouder wordt, heeft het ook minder slaap nodig. Van drie tot vijf jaar zakt de behoefte aan slaap al af tot tussen de 10 en 13 uur, van 6 tot 13 jaar zitten we op 9 tot 11 uur slaap. Daarna komen we in een speciale categorie terecht.
Hoeveel uur slaap heeft een puber nodig?
Want pubers zijn inderdaad een aparte categorie. Vanwege de vele hormonen die op die leeftijd het lichaam van een tiener in bezit nemen, veranderen hun slaappatronen en behoeften. Het is niet per se zo dat ze behoefte aan meer slaap hebben. Als je je afvraagt hoeveel slaap een 14-jarige nodig heeft, is 8 tot 10 uur meestal wel genoeg. Het is meer dat hun ritme verandert en ze vanwege de hormonen ’s avonds moeilijker in slaap vallen en vooral ’s morgens onmogelijk uit hun bed kunnen komen. Het is dus geen (of niet alleen maar) onwil, maar gewoon een lichamelijk feit.
HOE WEET IK OF IK GENOEG SLAAP GEHAD HEB?
Het is belangrijk dat je het aangegeven aantal uren ook echt slaapt. Maar je moet ook, binnen de aangegeven marges, je nachten aanpassen aan dat waar je zelf op dat specifieke moment behoefte aan hebt. Als je bijvoorbeeld 40 bent, en je slaapt zeven uur en voelt je daar goed bij, dan hoef je jezelf echt niet te ‘forceren’ om langer te slapen. Daardoor zou je juist iets kunnen ontregelen dat goed werkte. Integendeel, als je je constant vermoeid en slaperig voelt, moet je proberen om beter te slapen zodat je je weer fit gaat voelen. Want je slaap heeft een grote invloed op je lichamelijke gesteldheid, op je stressniveau, je moraal, je snelheid van herstellen en je concentratie. Je moet dus vooral goed naar je eigen lichaam luisteren.
Maar hoe weet ik nu of ik genoeg slaap of misschien wel te veel?
Het eerste criterium is heel eenvoudig: als je je moe voelt, heb je waarschijnlijk een slaapgebrek. Slaperigheid overdag, microslaapjes of de neiging om ‘s middags in te dutten, zijn allemaal tekenen van een gebrek aan slaap. Maar ook dingen als gewichtstoename, vergeetachtigheid, humeurigheid, te lang doorslapen of ’s nachts wakker liggen, kunnen erop duiden dat je te weinig slaapt. Weinig slapen kan erg slecht zijn voor je gezondheid en op langere termijn leiden tot ernstige aandoeningen.
Ook te veel slapen is slecht voor de gezondheid, al zou je dat niet verwachten. Je weet dat je te veel slaapt als je er erg lang over doet om ’s avonds in slaap te komen, als je wakker wordt voordat je wekker afgaat en je daarbij goed uitgerust voelt of als je overdag weinig energie hebt en je depressief voelt.
WAT GEBEURT ER ALS IK TE VEEL OF TE WEINIG SLAAP KRIJG?
Als je lichaam te weinig slaap krijgt, kan het brein geen fatsoenlijk ‘onderhoud’ plegen, zoals het verwerken van de informatie en herinneringen van de voorgaande dag. Het heeft geen tijd genoeg om alle schade aan je cellen te repareren en de afval en giftige stoffen in je lichaam op te ruimen. Zoals al gezegd, is er een directe invloed op je bloedsuikerspiegel die ongeveer zeven uur nodig heeft om hersteld te worden. Rechtstreekse gevolgen daarvan zijn gewichtstoename en verhoogd risico op diabetes. Maar door gebrek aan slaap kun je ook problemen krijgen met je geheugen (het verband tussen slecht slapen en risico op alzheimer is al lang aangetoond), je immuunsysteem werkt minder goed en je loopt meer risico op beroertes en ziekten in het algemeen.
Ook te veel slapen is niet goed voor je gezondheid. Als je meer dan twee uur langer slaapt dan de voorgeschreven zes tot acht uur, neemt het risico op een hartaanval of hartstilstand toe.
IDEALE NACHTEN EN DUTJES
Je kunt daarom maar beter proberen elke nacht je voorgeschreven hoeveelheid slaap te krijgen. Lees ook ons artikel over hoe je snel in slaap kunt vallen, mocht je daar problemen mee hebben. Je lichaam is zo georganiseerd dat als je een slechte (lees: te korte) nacht gehad hebt, het automatisch de volgende nacht je slaapbehoefte zal compenseren. Je slaapt dan vaak dieper en effectiever.
Ook middagdutjes kunnen helpen om je slaapgewoonten te verbeteren en betere nachten te maken. Het is bekend dat dutjes goed zijn voor je gezondheid, mits ze niet te lang duren. Dutten op je werk wordt daarom ook steeds vaker toegestaan. Maar zoals gezegd, moet je wel op de duur van je dutje letten. Je moet namelijk niet een nieuwe slaapcyclus beginnen, als je die niet af kunt maken (een cyclus duurt ongeveer 90 minuten). Specialisten op dit gebied stellen dat de ideale duur van een middagdutje voor volwassenen tussen de 10 en 20 minuten ligt. Het beste moment van de dag zou tussen 13.00 en 15.00 uur zijn, zodat je komende nachtrust niet verstoord wordt door slapeloosheid of door frequent en kortstondig ontwaken. Voor kinderen waarvan het middagdutje onderdeel is van hun dagritme, is het natuurlijk een stuk eenvoudiger. Zij kunnen, naar gelang hun leeftijd, tot wel drie uur lang slapen tijdens hun middagdutje zonder dat dat invloed heeft op de slaapkwaliteit van de komende nacht.
Tot slot kunnen we dus vaststellen dat de ideale slaapduur bestaat, als je rekening houdt met je leeftijd. Je moet vooral naar je eigen lichaam blijven luisteren, naar hoe moe je je voelt en daar op afstellen hoeveel uren je slaapt, binnen een acceptabele duur. Je kunt dat dan bijstellen met een kort dutje overdag, wat je gezondheid alleen maar ten goede zal komen.
