Snel in slaap vallen met deze 15 technieken
Een groot deel van de bevolking heeft moeite met in slaap vallen. Dat komt vooral doordat onze problemen steeds meer plaats innemen in onze gedachten, en onze slaap negatief beïnvloeden. We moeten dus leren afstand te nemen van onze gedachten en gevoelens. Want helaas val je niet gewoon vanzelf in slaap als je maar moe genoeg bent. Soms is juist het tegenovergestelde waar, wat kan leiden tot chronisch slaapgebrek. Maar wat moeten we dan doen? Voordat je naar de medicijnen grijpt, kun je een van onze onderstaande technieken gebruiken om te leren sneller in slaap te vallen.
1 - METHODE 4-7-8
Deze methode is bedacht door doctor Andrew Weil, professor aan de Harvard-universiteit van Boston in de Verenigde Staten, en vindt zijn inspiratie in de pranayama yoga die zich richt op het beheersen van de ademhaling voor betere lichamelijke en geestelijke ontspanning. Het is heel eenvoudig en gaat als volgt:
- Adem vier seconden in door je neus.
- Hou je adem zeven seconden vast.
- Adem gedurende acht seconden langzaam uit.
- Herhaal
Dat is het, maar het vereist wel volledige concentratie op je ademhaling. Laat je nergens door afleiden. Doe deze oefening terwijl je languit en ontspannen op je bed ligt, je hoofd gesteund door een kussen. Met enige oefening beheers je vrij snel de 4-7-8-techniek.
2 - BETER ETEN OM BETER TE SLAPEN
Voeding speelt een belangrijke rol in de kwaliteit van je nachtrust en is dus ook een aspect dat je in de gaten moet houden als je makkelijker in slaap wilt vallen. Eet vooral s’ avonds zo licht mogelijk, geen zware gerechten met veel saus die moeilijk te verteren zijn. De meeste specialisten raden voor de avondmaaltijd licht verteerbaar voedsel aan om van een goede nachtrust te genieten.
3 - EEN WARM BAD OF WARME DOUCHE
‘s Avonds een warm bad of warme douche nemen kan helpen om makkelijker in slaap te komen. Waar het om gaat is dat je je ontspant en afstand doet van de stress van de dag om je te richten op je reis naar dromenland. Dankzij het warme water zullen je spieren en je hele lijf ontspannen en zul je ook makkelijker de dingen van de dag loslaten zodat je een ontspannen nacht zult hebben.
4 - MINDER SCHERMTIJD VLAK VOOR BEDTIJD
Tegenwoordig hebben we overal wel een smartphone, tablet, computer of televisie, zelfs in onze slaapkamer. Je hebt vast al eerder gehoord dat het gebruik van zulke apparaten afgeraden wordt vlak voordat je naar bed gaat. En daar zijn goede redenen voor! Het blauwe licht van smartphones en tablets is erg schadelijk voor een gezonde nachtrust. Je komt er moeilijker door in slaap, of soms zelfs helemaal niet meer. Dus voor een goede nacht slaap en om ‘s avonds niet al te lang in je bed te liggen woelen, doe je er goed aan om al je elektronische apparaten een uurtje voor je naar bed gaat uit te zetten.
5 - VAL SNELLER IN SLAAP DOOR ACTIEF TE ZIJN
Je weet dat sporten goed voor je is. Vooral als je het op een verstandige manier doet. Of je nou hardloopt, fitnest, voetbalt, basketbalt of zwemt, het maakt allemaal niets uit. Het enige wat telt is dat je beweegt. En ook ’s nachts heb je daar profijt van, op het moment dat je naar bed gaat om je broodnodige slaap te krijgen. Want inderdaad, als je regelmatig een lichamelijke activiteit beoefent, zal dat ook de kwaliteit van je slaap verbeteren.
Je kunt alleen beter niet vlak voor je naar bed gaat een heel intensieve sportsessie houden. Gun je lichaam de tijd om zijn normale ritme weer terug te vinden voordat je naar bed gaat.
6 - NATUURLIJKE MIDDELEN OM SNEL IN SLAAP TE VALLEN
Er bestaan heel veel natuurlijke middelen die je kunt uitproberen voordat je op zwaardere medicijnen zoals slaappillen overstapt. Onze grootouders kenden veel kalmerende planten zoals valeriaan en passiebloem die angstverlagende eigenschappen hebben. Ook kruidenthee van melisse of meidoorn kan van nut zijn voor mensen die veel piekeren op het moment dat ze naar bed gaan.
Essentiële oliën staan er eveneens om bekend bevorderlijk te zijn voor het in slaap vallen. Probeer eens een druppeltje lavendelolie op je kussen.
7 - NA SEKS SLAAP JE BETER
Michelle Lastella, een Australische onderzoekster, heeft een onderzoek gepubliceerd waarin ze bewijst dat twee derde van de mensen beter slaapt nadat ze seks hebben gehad. Dat komt natuurlijk door de hormonen die vrijkomen tijdens het vrijen. Je hersenen stromen vol met oxytocine, endorfine en serotonine, vooral als je een orgasme hebt. Het verlaagt je stressniveau, je lichaam en geest zijn ontspannen en je valt makkelijker in slaap.
8 - EEN GOED BOEK EN NAAR BED
Mensen hebben eigenlijk altijd al gelezen voor het naar bed gaan. Boeken hebben veel goede eigenschappen. Aan de ene kant ben je door het lezen van een goed verhaal met iets heel anders bezig en vergeet je je eigen zorgen. Daardoor vermindert automatisch je stress en val je makkelijker en sneller in slaap. En aan de andere kant, geven boeken ook geen blauw licht af, niet zoals smartphones en tablets. Ze laten je verbeelding werken waardoor je lekkerder slaapt en fijner droomt.
9 - MEDITATIE
Meditatie heeft alleen maar positieve kanten, voor zowel je lichaam als je geest. Het vermindert je stress waardoor je je meer ontspannen voelt, niet alleen overdag, maar ook ‘s nachts en dat is weer goed voor de kwaliteit van je slaap. Er is genoeg materiaal voor handen om zelfstandig te leren mediteren: boeken, podcasts, video’s, enzovoort. Als je er een beetje naar zoekt, vind je vast iets interessants.
10 – YOGA NIDRA
We hadden het al over meditatie en er bestaan veel verschillende soorten en methodes, maar een in het bijzonder is zeer geschikt als methode om het in slaap vallen te bevorderen, en dat is Yoga Nidra, ook wel NSDR genoemd (Non Sleep Deep Rest). Zoals de naam al aangeeft, is het een ontspanningstechniek die in principe niet bedoeld is om te slapen, maar vooral om je gedachtestroom af te remmen en je geest en lichaam in een diepe staat van ontspanning te brengen. Maar als je ’s avonds bij het naar bed gaan zo’n 10-minuten sessie doet, zit het er dik in dat je lekker wegzakt in een rustgevende slaap.
11 – RITME EN RITUEEL
Het is bekend dat de mens een gewoontedier is dat ook nog gevoelig is voor het dag- en nachtritme, wat we wel onze biologische klok of circadiaan ritme noemen. Daarom is een regelmatige routine van groot belang; probeer altijd op dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Ons lichaam weet dan vanzelf wanneer het tijd is om te gaan slapen. Een vast avondritueel kan ook nuttig zijn. Door een uur voor het naar bed gaan je activiteit af te bouwen en een rustgevende sfeer te creëren met vaste gewoontes, laten we ons lichaam weten dat het bedtijd is.
12 – KOELE, DONKERE SLAAPKAMER
Zorg ervoor dat het in je slaapkamer koel en donker is. Op het moment dat we gaan slapen daalt onze lichaamstemperatuur en een frisse kamer helpt hierbij. Het donker is ook belangrijk, want je hersenen maken melatonine aan bij gebrek aan licht, waardoor het begin van de eerste slaapcyclus geactiveerd wordt en je interne klok weet dat het tijd is om te rusten.
13 – MAAK EEN PIEKERBRIEFJE
Herken je dit? Je ligt eindelijk in bed en wacht op het heerlijke wegdoezelen, maar plotseling herinner je je iets superbelangrijks dat je morgen moet doen. Je weet ineens zeker dat het niet gaat lukken, dat alles fout zal gaan, had je je maar beter voorbereid… en daar gaat je slaap! Of je wordt midden in de nacht wakker en dan gaat die mallemolen van gedachten weer met je aan de haal. Je weet dat het nutteloos is, maar toch blijf je piekeren, je kunt er niets aan doen. Of wel? Een beproefde methode is het piekerbriefje. Neem eventjes de tijd om op te schrijven waar je zo rusteloos van wordt en het zal je enorm helpen om het van je af te zetten. De volgende morgen zul je zien dat alles een stuk eenvoudiger lijkt.
14 – ONTSPAN EN GAAP
Het doel van al deze technieken is je te laten ontspannen. Daar zijn nog veel meer technieken voor. Zo kun je naar muziek of natuurgeluiden luisteren of een (niet te spannend) luisterboek opzetten. Een andere beproefde techniek is gapen. Zelfs als je geen zin hebt om te gapen, kun je door te doen alsof je gaapt het mechanisme in werking zetten, wat bevorderlijk is voor je ontspanning, zodat je makkelijker in slaap valt.
15 – GA IETS ANDERS DOEN
En tot slot, als het echt niet lukt, blijf dan niet geforceerd proberen om in slaap te komen. Dat is absoluut gedoemd te mislukken. Hoe angstvalliger je denkt aan hoeveel slaap je eigenlijk nodig hebt en hoeveel je werkelijk krijgt, hoe minder het zal lukken om te slapen. Als het zo erg is, kun je beter opstaan en iets anders (kalmerends) gaan doen, zoals lezen, puzzelen, breien, naar muziek luisteren. Dan probeer je het een uurtje later opnieuw.
